02.27.2018

Oppladning til Halvmaraton – av Hilde Aders

Vinneren i kvinneklassen under Bodø Run Festival 2018 har delt hennes siste uke før løp. Her kan du få tips og inspirasjon.

Hvordan du legger opp de to siste ukene før et halvmaraton avhenger av hvor mye du er vant til å trene, men for alle bør de hardeste øktene være unnagjort slik at man kan begynne å trappe ned mot løpet og samle overskudd.
Jeg kjører vanligvis 2 intervaller i uka, en på onsdag og en på lørdag.
Lørdagen en uke før løpet kan det være lurt å kjøre en siste hardøkt med noen litt lange intervaller på den farta man tenker man skal holde på løpet. Eksempler på intervaller jeg har kjørt en uke før løpet er 4x10min med 2 min pause, eller 3x5km med 2 min pause.
Etter den økta pleier jeg å trappe ned mot løpet.

Vanligvis trener jeg 2 økter pr dag, mens jeg inn mot konkurransen kutter ned til 1 økt pr dag. Jeg passer også på å samle overskudd i form av å få i meg nok og karbohydratrik mat, og å sove så mye som mulig. Når man har vanlig 8-16-jobb er det bare å prøve å legge seg så tidlig som mulig om kveldene, men det er jeg ganske dårlig på egentlig. Siste intervall før løpet pleier jeg å kjøre 4 dager før konkurransedag.
Så hvis løpet er søndag kjører jeg intervall onsdag. Hovedpoenget med denne intervallen er å holde kroppen litt i gang og gi den en liten boost. Intervallen må altså ikke være for hard. Jeg har pleid å kjøre en enten litt lengre intervall med 4x7min i konkurransefart,
eller en helt lett økt med 3x(2,1, og 0,5sek) med halve intervalltiden som pause imellom.

Vanligvis pleier jeg å ha hviledag med ingen løpetrening eller annen trening 2 dager før løpet.
Om løpet er på en annen plass pleier jeg også å reise denne dagen. Da passer jeg samtidig på å ha med matpakke og spise jevnt
gjennom hele dagen og å sove der det er mulig slik at kroppen får overskudd.
Dagen før løpet er det bare å gjøre så lite som mulig, men gjerne starte dagen med en 20-30min rolig jogg og noen stigningsløp slik at man får reisen ut av kroppen og litt bevegelse. Hvis du er i en ny by, ikke tenk at du skal oppleve byen ved å traske gatelangs hele dagen. Det har jeg gjort og det kan ikke anbefales, man blir bare kjempetung i beina. Jeg pleier å spise et solid kveldsmåltid/middag dagen før løpet.
Hva man spiser spiller vel ikke så stor rolle bare det er bra med karbohydrater. Min favoritt før løp er sushi eller pizza.
Før jeg legger meg pleier jeg å sette klar skoene, legge klar klærne jeg skal ha på og feste startnummeret for å få bort unødvendig stress selve løpsdagen.

Selve løpsdagen er det ingen vits i å overdrive med maten. Om løpet starter litt sent pleier jeg å jogge rolig 5-15min med noen stigningsløp før frokost. Frokosten blir et lett måltid, men jeg har dårlig erfaring med å spise for mye eller for tett opp mot løpet, det lager bare trøbbel i magen under løpet. Samtidig er folk forskjellig, så det kan være lurt å finne ut hva som fungerer for deg og å trene på dette.
Jeg spiser som regel 2 brødskiver og vil helst ha brunost på siden jeg er veldig glad i det.
Hvis tid pleier jeg å legge meg ned å sove så mye som mulig før løpet.

Så er det bare å kle på seg og gjøre seg klar. Jeg pleier å få gnagsår under armene og blemmer på tærne, så et tips for å unngå dette så mye som mulig er å smøre med vaselin utsatte plasser. Deretter må man bare komme seg av gårde i god tid til start og varme opp. Jeg pleier å jogge kroppen i gang og så ta noen stigningsløp så kroppen blir klar for litt fart. På løpet er det om å gjøre å ikke starte for hardt, men der er jeg ikke særlig god selv siden man blir litt gal i hodet av å ha på seg startnummer, hehe, men det går an å hente seg inn. Om du blir sliten kan må man bare tenke på hvor mange minutt det er igjen og tenke på hvor fort minuttene flyr når du sitter foran tv’n.

Lykke til 😊